- Ángel López, entrenador: “Mantener la misma rutina al menos 6 semanas es un acierto porque podemos medir avances y progresar en cada ejercicio, que es sinónimo de hipertrofia”
- Marcos Gómez, entrenador personal: "Las sentadillas y las dominadas son algunos de los ejercicios de fuerza más sobrevalorados del gimnasio"
- José Abellán, cardiólogo: “Llevo unos meses consumiendo magnesio y tengo que confesar que descanso mejor, pero probablemente no prolongue mi esperanza de vida”
¿Cuáles son los mejores ejercicios para lograr hipertrofia? Para muchos es la pregunta del millón, pero la respuesta es mucho más sencilla de lo que se podría imaginar. Al final, la clave no es otra que seleccionar aquellos que te permitan progresar, entrenar cerca del fallo, controlar la técnica y repetirlos a lo largo del tiempo.
Si profundizamos un poco más, debemos optar por aquellos que generen una alta tensión mecánica y un buen estímulo en estiramiento, que sean cómodos y estables, que nos ayuden a mejorar paulatinamente y que sean eficientes, es decir, que trabajen varios grupos musculares y que no sean excesivamente analíticos.
Los 10 ejercicios básicos en la rutina de Josema Beast
Es posible que los ejercicios que selecciona José Manuel Muñoz, más conocido como Josema Beast, no sean del agrado del todo el mundo, pero debemos darle un poco de crédito al que posiblemente es mejor el culturista español de la actualidad y cuarto clasificado en la categoría Classic Physique de la última edición de Mister Olympia. ¿Quieres saber cuales son sus imprescindibles? Aquí los tienes supervisados por Ángel López, entrenador y docente de Fit Generation.
Press inclinado con mancuernas
También puede usarse barra, máquina o multipower, aunque lo más importante es el ángulo entre el pecho y el brazo. A priori, lo óptimo es hacerlo en un banco a 30º-45º de inclinación para estimular bien el pectoral superior.
Elevaciones laterales en polea (a la altura del muslo)
Es muy común ver este ejercicio en el gimnasio con mancuernas, pero con polea se consiguen demandas en todo el recorrido, desde el inicio del movimiento.
Remo en T con pecho apoyado
Es uno de los más completos porque se trabaja el dorsal, trapecio, romboides, redondos y deltoides posterior. Además, el apoyo del pecho reduce la carga lumbar y permite centrar el esfuerzo en la espalda.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Es clave para la cabeza larga del tríceps ya que queda más estirada al llevar el brazo por encima de la cabeza o lo que es lo mismo se produce hipertrofia mediada por estiramiento.
Curl araña en banco predicador unilateral con mancuerna
Se consigue un gran estiramiento al inicio y una contracción bien potente sin llegar arriba del todo. Con buena técnica e intensidad puede marcar un antes y un después.
Sentadilla hack
El respaldo aporta una buena estabilidad y máxima verticalidad. Además, es mucho más específica para hipertrofia y ofrece un mayor aislamiento del cuádriceps que una sentadilla libre.
Prensa inclinada
Es muy fácil progresar con ella y muy estable. Para focalizar el trabajo en cuádriceps bájalos lo máximo posible siempre que no tengas molestias porque lo verdaderamente importante es la comodidad.
Peso muerto con piernas rígidas
Es la versión más eficiente para trabajar la toda la cadena posterior. Al mantener poca flexión de rodilla, los isquios asumen más protagonismo para extender la cadera.
Hip thrust
Un clásico para trabajar el glúteo mayor en máximo acortamiento. Si puedes, hazlo en máquina porque tea portará mucha más estabilidad.
Rueda abdominal
Trabaja el core en antiextensión, pero es importante evitar que la espalda se arquee. Empieza con una retroversión pélvica y frena antes de perder el control.
Así pues, algunos de los ejercicios más populares se han quedado fuera de la selección de Josema Beast mientras que otros mucho más infravalorados se han hecho un hueco en su particular top ten. En cualquier caso, atendiendo a los principios que hemos comentado, eres libre de escoger lo que a ti mejor te funcionen. Es evidente que hay ejercicios y ejercicios y que unos tienen más sentido que otros, pero más allá de los mencionados hay otros muchos que son muy válidos también.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
