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La inflamación se ha convertido en el gran enemigo de la salud en la actualidad. Pero... ¿y si el problema no fuera la inflamación en sí? Miodrag Borges, técnico superior en Dietética, desmonta este discurso, lo acusa de simplista y revela que la inflamación es una herramienta evolutiva esencial que, cuando se cronifica, es cuando hay un problema.
Si no le llamamos inflamación, ¿cómo le llamamos?
El título del libro hace alusión, especialmente, a la cantidad de asociaciones erróneas que hacemos con este proceso tan importante para el ser humano. Me refiero, por ejemplo, a la hinchazón abdominal, la retención de líquidos, otras molestias digestivas... Y casi más importante, si rascamos un poco la superficie de lo que entendemos como inflamación de manera general, encontraremos realmente un desequilibrio a nivel inmunitario y metabólico. Esto quiere decir que nuestro entramado inmune (que se compone de una gran cantidad de órganos, células diversas, tejidos, sustancias, etc.) así como la manera en la que obtienen la energía para actuar y defendernos (metabolismo), están alterados y eso tiene efectos negativos en nuestra salud. Uno de los grandes problemas de nuestro tiempo en este sentido es que se proyectado la inflamación como algo esencialmente negativo que hay "apagar" o "combatir", siendo esta idea completamente errónea. Lo que en realidad necesita nuestro organismo es reequilibrar todo aquello que ha llevado al sistema inmune a no poder actuar de manera eficiente y ahí entran en juego aspectos nutricionales, pero también metabólicos (muy vinculados con las mitocondrias), microbianos e incluso epigenéticos.
¿Por qué la inflamación es una herramienta evolutiva esencial?
Porque la inflamación aguda es el mecanismo de respuesta rápida que nos ha mantenido vivos como especie. Ante una herida o un patógeno, las células inmunitarias tienen la capacidad de actuar de manera muy rápida. Y, si el problema es más complejo, pueden reclutar a otro tipo de células más especializadas pero cuya misión es la misma, atajar el peligro y resolver el proceso inflamatorio. Y lo anterior es válido para la picadura de un mosquito, una torcedura de tobillo o una infección por hantavirus, tan en boga estos días. La diferencia residirá en la "fuerza" empleada por nuestro sistema inmune, las células reclutadas, las sustancias generadas para hacer frente al problema, etc. Por todo ello, el proceso inflamatorio es tan importante. Lo problemático no es que se active, es que el organismo no consiga resolverlo adecuadamente.
¿Qué es la inflamación crónica y cuáles son sus peligros reales para la salud?
La inflamación crónica es la pérdida de la capacidad de resolución que acabo de citar. Siendo extremadamente sintéticos, podríamos decir que la inflamación cuenta con dos fases: la de ataque y la de resolución. La clave es que la respuesta inmunitaria debe ser transitoria, porque en esa primera fase de contención del peligro se generan daños a nuestros propios tejidos: se secretan sustancias que tienen el poder de deteriorar nuestra salud acidificando u oxidando el entorno, a la par que se terminan depositando en el lugar del problema cantidades nada desdeñables de residuos en forma de células inmunitarias que han entrado en apoptosis, patógenos neutralizados y sus restos, excesos de sustancias proinflamatorias y un largo etcétera. La parte positiva es que contamos con toda una maquinaria orientada a solucionar todos estos aspectos. El problema de la mayoría es que, por distintos motivos, esa segunda fase no llega a producirse eficientemente y se entra en un bucle de inflamación orientada al "ataque". En esos contextos se altera tanto la función como el metabolismo inmunitario siendo esto factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, procesos neurodegenerativos, ciertos cánceres o un envejecimiento acelerado, entre otros.
¿Cómo son las rutas metabólicas que determinan cómo nuestras células obtienen energía?
Simplificando para no ser demasiado técnicos, podríamos decir que hay dos grandes vías. Por una parte tenemos a la beta oxidación de ácidos grasos y la fosforilación oxidativa, dos rutas eficientes que se dan en la mitocondria. Con ellas obtenemos mucha energía por cada molécula de glucosa o grasa utilizada y se asocia con los estados de vigilancia o resolución de un proceso inflamatorio. Y, por otra, tenemos a la glucólisis que es la vía rápida: produce energía deprisa pero de forma ineficiente y generando muchos residuos. Esta es la que adoptan las células inmunitarias cuando se activan para proliferar y atacar. La clave no es que unas sean "buenas" y otra "mala": todas son necesarias (y no son las únicas). La salud está en la flexibilidad metabólica, es decir la capacidad de pasar de una a otra según la situación lo exija. En este sentido las células cancerígenas son el mejor ejemplo. En el contexto tumoral se inhibe la utilización de las rutas "limpias" siendo la glucosa el sustrato principal, lo que equivale a una generación ineficiente de energía cargada de residuos dañinos para el organismo. Los mejores consejos y herramientas que tenemos para recuperar la flexibilidad metabólica e inmunitaria son… Lo primero que hay que entender es que no se trata de añadir "antiinflamatorios" a nuestra vida, sino de devolverle a la célula la capacidad de ser flexible. Con esa idea en mente, podemos priorizar una alimentación orientada a dar a nuestro sistema inmune, microbiota y mitocondrias aquellos nutrientes que más les ayudan, también introducir ventanas de alimentación que respeten el ritmo circadiano y no mantengan a la mitocondria en estímulo constante, incorporar el ejercicio de manera absolutamente innegociable (combinando fuerza y trabajo aeróbico en zona 2 preferentemente) y no dejar de lado un buen descanso y gestión del estrés, aspectos que erróneamente hemos infravalorado. No obstante, en casos de inflamación crónica hay ciertos aspectos cuyo abordaje se convierte en esencial, como revertir la resistencia a la insulina. Y además de todo ello quiero destacar una idea, porque muchas veces se nos olvida. No introducir en el cuerpo aquello que tiene el potencial de dañarnos es casi tan relevante como preocuparnos por el qué comemos o suplementamos. Evitar el tabaco y alcohol, aditivos alimentarios, antibióticos salvo prescripción médica específica, etc. Porque en este sentido hay un dato, para mi, clarificador. Contamos con más receptores de peligro y activadores del sistema inmune que mitocondrias. Es una locura la cifra. Esto quiere decir que estamos completamente monitorizados cada segundo de nuestra vida. Por ello, cuantos menos estímulos en pro de la inflamación generemos, más posibilidades de no desequilibrar a nuestro sistema inmunitario.
¿Hay suplementos que aceleren el metabolismo o es una creencia equivocada?
Es una creencia equivocada, sobre todo atendiendo al sentido en que el marketing lo vende, además de que parte de un error de concepto. El gasto metabólico depende de la masa muscular, nuestra actividad diaria, la calidad del sueño, la función tiroidea o la termogénesis de los alimentos, y ningún suplemento sustituye eso. Otra cosa es que pensemos en compuestos que puedan apoyar la función mitocondrial o modular la señalización inmunometabólica en contextos concretos como la creatina, el Omega-3 o la Vitamina D. En cualquier caso, nuestro estilo de vida siempre será la palanca principal para tener un metabolismo eficiente.
¿Qué alimentos ayudan a una inflamación positiva?
Permíteme matizar aquí que el concepto de "inflamación positiva" no existe y quizá confunda más que ayude. Es más correcto hablar de inflamación regulada o flexible, atendiendo a su capacidad de activarse y finalizar cuando es necesario. En ese sentido, destacaría los alimentos ricos en fibra fermentable que nutren a la microbiota productora de butirato (legumbres, verduras, tubérculos enfriados o avena), el pescado azul de pequeño tamaño y otras fuentes de omega-3, el aceite de oliva virgen extra, los frutos rojos, el cacao, el té verde y los alimentos fermentados que aportan diversidad microbiana. Quizá podríamos resumirlo al amparo de lo que se conoce como dieta pesco-mediterránea, una adaptación del modelo clásico dónde los alimentos procedentes del mar cobran más peso.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
