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La creatina es uno de los suplementos más estudiados, lo que significa que los médicos conocen bastante bien sus efectos secundarios. Uno de los más conocidos es el aumento de peso, explica Kristyen Tomcik. El experto señala que lo experimentó personalmente durante las primeras semanas al volver a tomar creatina después de haber dejado el suplemento durante un tiempo.
El problema es determinar si esos kilos extra corresponden a masa muscular o a grasa. En el caso de la creatina, el doctor Tomcik señala que el aumento de peso no se produce en el sentido más tradicional del término.
La principal razón del aumento de peso con la creatina
El aumento que puede verse en la báscula tras empezar a tomar creatina se debe principalmente a que este suplemento puede incrementar la cantidad total de agua en el organismo, explica Aubrey Grant. Según señala, esto ocurre porque la creatina se almacena en el músculo esquelético, donde atrae agua hacia las células musculares mediante efectos osmóticos.
El resultado suele ser una ganancia de peso de entre 0,5 a 1,5 kg durante la primera o segunda semana de suplementación. “Es una respuesta fisiológica predecible y, para la mayoría de usuarios, no es perjudicial”, indica el doctor Grant.
De nuevo, subraya que esos kilos extra no proceden de grasa.
Kristyen Tomcik compara este aumento de peso por agua con lo que ocurre al iniciar una dieta baja en carbohidratos, pero en sentido inverso: con la creatina, los músculos retienen más agua; mientras que con las dietas bajas en carbohidratos se pierde peso hídrico porque se agotan las reservas de glucógeno, que también almacenan agua.
La retención de líquidos es más habitual en las primeras etapas del consumo de creatina, explica el doctor Grant. Después de unas semanas, este aumento de peso por agua suele estabilizarse, aunque no desaparece por completo.
“Cierto grado de aumento del agua intracelular en los músculos se mantiene mientras se siga tomando creatina”, añade el especialista.
Weight Gain From Increased Muscle Mass
Si alguien está tomando creatina y entrenando con intensidad, el doctor Grant explica que el aumento de peso probablemente proviene de un incremento real de masa muscular, y no solo de retención de agua. “Ese tipo de ‘aumento de peso’ suele ser deseable”, señala.
La creatina mejora las reservas de energía en los músculos, lo que permite disponer de más potencia durante esfuerzos cortos e intensos, como el levantamiento de pesas o el sprint. Es un beneficio indirecto. Kristyen Tomcik añade que ese pequeño aumento de volumen de entrenamiento acaba acumulándose y, por lo general, se traduce en mayores ganancias musculares.
De hecho, un estudio encontró que las personas que tomaban creatina y entrenaban con pesas ganaban alrededor de 1,1 kg de masa muscular magra más que quienes solo realizaban entrenamiento de fuerza.
¿La creatina aumenta la grasa corporal?
Existe una creencia bastante extendida, especialmente cuando la báscula marca más peso, de que la creatina aumenta la grasa corporal. Sin embargo, la respuesta es clara: no.
Diversos científicos han realizado ensayos clínicos para analizar esta cuestión y han llegado a la misma conclusión: no hay cambios en la masa grasa cuando se consume creatina, tanto a corto plazo (7 días) como durante periodos más largos (entre 6 y 8 semanas o incluso de 1 a 2 años).
Además, tampoco se han encontrado diferencias en el porcentaje de grasa corporal entre personas que toman creatina y realizan ejercicio cardiovascular frente a quienes la combinan con entrenamiento de fuerza.
Cuándo preocuparse por el aumento de peso con creatina
El aumento de peso por agua asociado a la creatina suele ser mínimo y tiende a estabilizarse en pocas semanas, explica Kristyen Tomcik. “Realmente no es algo por lo que haya que preocuparse”, señala. Además, si ese aumento se debe a ganancia de masa muscular magra, el doctor Grant añade que suele ser algo positivo, especialmente a nivel de rendimiento y salud metabólica.
El problema aparece cuando se combina la suplementación con una mala alimentación o falta de entrenamiento de fuerza. En ese caso, el doctor Grant advierte de que el aumento de peso podría deberse a un incremento de masa grasa. Por eso, recomienda acompañar la creatina con una rutina estructurada de entrenamiento de resistencia, una dieta equilibrada con suficiente proteína y una correcta hidratación, ya que la creatina aumenta el contenido de agua en el músculo.
Si se está realizando una fase de carga alta (por ejemplo, 20 gramos diarios) y aparecen molestias o un aumento de peso excesivo, Tomcik sugiere reducir la dosis a 3-5 gramos al día e incrementarla de forma progresiva. En general, esta cantidad es segura para la mayoría de los hombres sanos.
Aun así, la creatina puede provocar algunos efectos secundarios como diarrea, hinchazón o aumento de la presión arterial. En caso de molestias persistentes, conviene suspender su uso o revisar la dosis y la marca del suplemento. También existe cierto debate sobre su posible impacto en los riñones, aunque estudios recientes no han encontrado efectos negativos en personas sanas. En cualquier caso, quienes tengan enfermedad renal o riesgo de padecerla deben consultar antes con un médico.
“En general, para hombres sanos que utilizan la creatina de forma responsable y la combinan con un buen programa de entrenamiento, los pequeños aumentos de peso no deben ser motivo de preocupación: suelen ser un indicador de mayor masa muscular y adaptación al rendimiento”, concluye el doctor Grant.
