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A sus 39 años y convertido en uno de los mejores entrenadores de España, Aarón Santos no solo transforma cuerpos: cambia vidas. Él es el guardián del secreto del Reto Men’s Health, el hombre detrás de las mediáticas portadas de Sebastián Yatra o Grison, el mayor experto en fitness de nuestra revista y ahora, también la estrella de la portada.
Consciente de que siempre ha primado la parte estética a la hora de entrenar, Aarón Santos señala también que ahora la gente se ha dado cuenta de lo importante que es el deporte para mejorar sus capacidades y cuidar la salud de forma integral. Y en la base del entrenamiento está el trabajo de fuerza, para él “innegociable, porque nos ayuda a vivir más y mejor”.
¿Cómo ha cambiado nuestra forma de entrenar?
Radicalmente. Antes los entrenamientos eran más clásicos, con series directas, monoarticulares y todo era más segmentado. La tendencia ahora es un modelo más híbrido para mejorar la condición física más allá del plano estético.
Verte bien, pero también sentirte mejor.
La estética sigue primando, pero la gente se ha concienciado muchísimo y busca mejorar su calidad física a todos los niveles. Yo priorizo desde la fuerza a la resistencia o la movilidad.
¿Cometemos muchos errores entrenando?
Por supuesto, y uno de los más comunes es compararse con los demás. Luego están las prisas. No por levantar más kilos vas a progresar antes; muchas veces menos es más, y lo primero es dominar la técnica.
Y el trabajo de fuerza siempre como base.
Desde luego. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchísimos a nivel fisiológico y cognitivo. Se puede hacer con el propio peso corporal, pero llega un momento en que el cuerpo genera adherencia a ese estímulo y se limitan las mejoras. Por eso también recomiendo introducir cargas externas para buscar estímulos diferentes, trabajando a volumen, reduciendo tiempos de descanso, generando más intensidades...
¿Cómo hay que hacer el cardio?
Aconsejo introducirlo poco a poco y de manera progresiva. Por ejemplo, con descansos activos entre serie y serie de fuerza, haciendo un minuto de bicicleta estática, de remo o de cinta. O incluso unos burpees, que es un cardio más intenso. Así la persona se va acostumbrando a la sensación de sufrir.
Ahora mandan las competiciones híbridas.
Sí, y me parece una buena iniciativa para acercar el deporte cada vez más a la gente y hacerla más partícipe de la importancia de moverse. Crean pequeños retos que ayudan a dar un componente lúdico al deporte y que las personas no lo vean como un castigo. Hay workouts muy eficientes para poder solventar estas competiciones de manera efectiva, tanto si eres profesional como si eres un atleta amateur. Un entrenamiento enfocado a una competición híbrida tiene que trabajar las capacidades físicas básicas y los ejercicios troncales de cada evento. En Hyrox, por ejemplo, tienes que tener un buen cardio y ser muy bueno en la carrera. Y luego que tu trabajo de fuerza no te penalice el estar compitiendo bajo fatiga de manera constante. Es lo que ayuda a ser más solvente.
¿Y las señales de sobrentrenamiento?
La fatiga muscular y el cansancio acumulado, las lesiones, no mejorar tus marcas e incluso empeorarlas porque tu cuerpo no se recuperó de la manera idónea. El ideal de entrenamiento siempre busca la ganancia de músculo con la quema de grasa. Y 45 o 50 minutos en el gimnasio son más que suficientes para estar en forma y conseguir un objetivo estético concreto. En ese sentido, recomiendo rentabilizar al máximo cada entrenamiento.
En el caso de hombres mayores de 40 y 50 años, por ejemplo, ¿cuáles son los consejos para ganar músculo?
En primer lugar y fundamental, cambiar el peso y mantener la intensidad del entrenamiento. Segundo, sumar algún día más de entrenamiento a la semana. Y, por último y también superimportante, más descanso y recuperación óptima te van a ayudar a seguir creando músculo aunque pienses lo contrario.
Para la zona del abdomen y el core, ¿por qué apuestas?
Empezando de fuera adentro, elegiría estos cinco ejercicios: encogimiento frontal de abdomen, encogimientos laterales, plancha Copenhague, plancha ventral en cuatro tiempos y plancha estática con rotación lateral.
¿Y para los brazos, tanto bíceps como tríceps?
Curl de bíceps en barra, curl de bíceps en banco Scott, patada de tríceps con polea, press francés con barra Z y curl de bíceps en martillo cuatro 4 tiempos.
Para unas piernas más grandes, ¿qué prefieres? ¿Sentadilla pesada con barra o prensa?
Elegiría sentadilla con barra libre antes que la prensa. Y la razón es sencilla: trabajar con peso libre siempre es más eficiente porque conecta mis neuronas no solo con mis piernas, sino que también ayuda a estabilizar el abdomen. Además, el trabajo de equilibrio y de punto de gravedad que tiene la sentadilla nunca te la va a dar la prensa, aunque levantes muchos kilos...
¿Qué entrenamiento funciona mejor si se busca una recomposición corporal óptima?
Del 5 al 1, yo diría que salir a correr el último, luego el entrenamiento clásico de toda la vida, el entrenamiento High Interval Training, rutinas formato AMRAP o EMOM y, para mí, el mejor de todos: HIIT (High Interval Intensive Training). Yo ahora participo en muchos eventos de tipo híbrido y de CrossFit.
¿Qué suplemento te funciona mejor a ti?
Mi suplemento innegociable es la creatina, porque es el más estudiado y el que más evidencia científica tiene. Y añadiría el triple magnesio, que me ayuda muchísimo a descansar por las noches. En sentido contrario, creo que hay suplementos bastante sobrevalorados; por ejemplo, los pre-workouts o famosos preentrenos. Tomándote un café solo media hora antes de entrenar o pastillas de cafeína o té verde que venden en farmacia ya es más que suficiente. Además, me gustan mucho el Omega 3 y la vitamina C, que son un buen complemento cuando entrenas muy intenso.
Por cierto, ¿cuál es la excusa más rara que has escuchado cuando alguien no quiere entrenar?
En todos estos años he escuchado de todo claro... [risas]. Pero quizás lo más habitual es: “Se me olvidó”, que es un clásico; “no tengo tiempo”, que es la favorita de mucha gente; y una que odio bastante: “El gimnasio no es para mí”.
¿Por qué funciona tan bien el Reto Men’s Health?
Primero porque sirve para aprender a comer de forma saludable y adquirir disciplina entrenando, que es importantísimo a medida que se cumplen años. Y eso lo que provoca finalmente es una adherencia al deporte de por vida. Tengo claro que el desafío físico que conlleva ser protagonista del Reto Men’s Health es una responsabilidad a todos los niveles, por eso gusta tantísimo.
¿A qué famoso le harías el Reto?
Sin duda al cantante Alejandro Sanz. A sus 57 años sería apasionante demostrar que no hay edad para cambiar nuestra composición corporal si se entrena y se come bien. Cualquiera puede hacerlo, independientemente de la edad que tenga. Y personalmente le iría muy bien por su profesión. Además, como es un icono de este país, su ejemplo sería un buen punch para convertirse en referente de todos los hombres de su generación.
¿Qué portadas míticas de Men’s Health recuerdas?
Tengo dos que me marcaron mucho. La primera la que protagonizó Mark Walhberg en 2013, ¡una locura! Me sirvió de inspiración para entrenar cada día mejor. Y, más recientemente, sin duda me quedó con la de Michael B. Jordan. Su físico en las películas de la saga 'Creed' es de los más espectaculares que he visto nunca.
CRÉDITOS
Entrevista; Roberto Cabezas
Fotografía: Félix Valiente
Grabación de vídeo: Diego Rueda
Edición de vídeo: Diego Arjona
Editor de moda: Fran Gómez
Peluquería y maquillaje: Tatí Garú
Dirección: Jordi Martínez @jordimartinezmh
Dirección digital: Iván Iglesias @bayovan
Dirección de arte: Chus Bocanegra @chusaza
Asistentes de fotografía: Germán Arbos y Luis Spínola
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
![actor john goodman](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/actor-john-goodman-of-the-television-show-normal-ohio-news-photo-1712907125.jpg?crop=0.748xw:1.00xh;0.127xw,0&resize=360:* "Actor John Goodman of the television show "Normal,")
