Un decennio fa, non avresti pensato che i social media potessero rendere i consigli sull’allenamento ancora più complicati. E invece ci sbagliavamo di grosso. Ma non preoccuparti, abbiamo l’antidoto. Il programma ‘Strength + Size Made Simple’ di Men's Health combina le più recenti evidenze scientifiche con schemi di ripetizioni collaudati ed esercizi selezionati per aiutarti a costruire un fisico più grande e più performante. Il tutto racchiuso in allenamenti semplici, facili da seguire e, soprattutto, facili da progredire.Prova questo allenamento total body se vuoi sviluppare forza e massa muscolare, seguendo le note del coach qui sotto, prima di passare al programma completo.
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L'allenamento total body per aumentare la forza e la massa muscolare
Parte Inferiore del Corpo
5 x 5 Squat con bilanciere
Parte Superiore del Corpo
5 x 5 Trazioni zavorrate
Tri-set Parte Inferiore del Corpo (4 Round)
A. 10 x Stacchi rumeni con manubri
B. 15 x Goblet squat
C. 20 x Affondi in avanti alternati in goblet (ripetizioni totali)
Conditioning (opzionale)
20 sec lavoro / 40 sec riposo x 8 minuti di:
Ski/Bike/Row/Run
Note del Coach
- Costruisci fino a carichi pesanti da 5 ripetizioni massimali nelle prime 1-3 serie, usa il carico finale di lavoro per le ultime 2-3 serie.
- Riposa 2-3 minuti tra le serie. Quanto necessario tra le serie finali.
- Se non riesci a eseguire trazioni zavorrate, esegui 5 serie a ripetizioni massime.
- Nessun riposo tra gli esercizi del tri-set, 2 minuti di riposo tra i round.
- Vai il più pesante possibile mantenendo una buona tecnica.
- Conditioning: usa la macchina cardio che preferisci.
- Segna i metri o le calorie finali – punta a superare questo numero ogni settimana.
