Vitamina D negli alimenti: cosa mangiare per aumentarla davvero

Ci sono cibi ricchi di vitamina D che possono aiutarci a fare il pieno di questa sostanza che è realmente "vitale".

Il modo più efficace per assumere la vitamina D è esporre la pelle nuda al sole: gli enzimi nella pelle possono convertire i raggi UV in vitamina D, ma la quantità generata dipende dal colore della tua pelle, da dove vivi e dal periodo dell'anno. Ci sono però degli alimenti che sono ricchi di questa vitamina e che è utile introdurli nella tua dieta. Scopri cosa mangiare per aumentarla in modo naturale.

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La vitamina D nei cibi si trova in quantità rilevanti soprattutto in poche categorie. La principale è il pesce grasso, perché la vitamina D è liposolubile e tende a concentrarsi nei tessuti ricchi di grassi. Poi ci sono alcuni alimenti animali che ne apportano piccole quantità, come il tuorlo d’uovo e il fegato. Un’altra fonte importante, per molte persone, è la fortificazione: latte, bevande vegetali e alcuni succhi possono essere addizionati con vitamina D. I funghi meritano un discorso a parte, perché possono fornire vitamina D2 in quantità significative solo se esposti a luce UV durante la coltivazione o il trattamento.

Se l’obiettivo è aumentare l’apporto con la dieta, la priorità va data ai pesci grassi e, quando disponibili, ai cibi fortificati con valori indicati sull'etichetta. Salmone e trota sono tra le scelte più efficaci; il tonno apporta vitamina D ma in quantità più variabili e spesso inferiori rispetto al salmone. Anche l’olio di fegato di merluzzo è una fonte molto concentrata, ma è un prodotto “da supplementazione” più che un alimento quotidiano e richiede attenzione per la vitamina A. I funghi possono contribuire se sono trattati con UV o “ricchi di vitamina D”.

Negli alimenti animali prevale la vitamina D3, la forma più simile a quella prodotta dalla pelle. Nel mondo vegetale la vitamina D naturale è rara: l’eccezione sono i funghi, che forniscono vitamina D2, con quantità che cambiano molto in base all’esposizione ai raggi UV. Per chi segue un’alimentazione vegetale, quindi, la quota più stabile arriva spesso da prodotti fortificati (bevande di soia o mandorla addizionate, cereali addizionati, alcuni succhi).

La vitamina D è liposolubile: l’assorbimento migliora quando viene consumata insieme a un pasto che contiene grassi. Questo vale sia per gli alimenti naturalmente ricchi (pesce, uova) sia per quelli fortificati. In pratica: salmone con olio extravergine e contorno di verdure, uova con avocado, funghi saltati con olio d’oliva, latte o bevanda vegetale fortificata dentro una colazione completa. La differenza la fa la regolarità: piccole quote ripetute durante la settimana funzionano meglio del tentativo occasionale di “recuperare” in un solo pasto.

I valori cambiano tra marche, specie e metodi di lavorazione; per i prodotti fortificati fa fede l’etichetta. L'indicazione sottostante serve come ordine di grandezza.

• Salmone: tra le fonti più efficaci di vitamina D nella dieta.
• Trota: spesso molto ricca di vitamina D, in alcune tabelle anche più del salmone
• Tonno (anche in scatola): apporta vitamina D, ma in quantità più variabili e in media più basse rispetto al salmone.
• Tuorlo d’uovo: contribuisce, ma da solo non copre il fabbisogno.
• Fegato di manzo: apporta vitamina D e altri micronutrienti, ma non è una fonte “alta” come il pesce grasso.
• Latte vaccino addizionato: quota abbastanza stabile se consumato con regolarità (controlla etichetta).
• Bevande vegetali addizionate (soia/mandorla): utili soprattutto per chi non consuma latticini (controlla etichetta).
• Succo d’arancia addizionato: può contribuire, ma va considerato l’apporto di zuccheri.
• Funghi trattati con UV: possono avere quantità interessanti di vitamina D, ma dipende molto dal prodotto e dall’etichetta.

Anche con scelte corrette, arrivare tutti i giorni a un apporto adeguato solo con i cibi è difficile per molte persone, perché le fonti davvero ricche sono poche e non si mangiano ogni giorno. Nei mesi con poca esposizione al sole, o se si passa poco tempo all’aperto, il rischio di livelli bassi aumenta. In questi casi ha senso ragionare su due passaggi: valutare i livelli ematici di 25(OH)D con il medico, e decidere se serve un’integrazione mirata. Come riferimento generale, l’RDA per molti adulti è 600 UI al giorno, con 800 UI oltre i 70 anni; la Endocrine Society nelle sue indicazioni recenti invita i soggetti sani sotto i 75 anni a seguire i valori di riferimento della RDA, riservando dosi più alte a contesti specifici.