A 54 anni, Mark Wahlberg continua ad allenarsi duramente, e ora sta reclutando content creator di alto livello per la sua nuova serie su YouTube, The 4am Club Challenge. Ispirata alla famosa e brutale routine mattutina di Wahlberg, la serie combina sveglie all’alba con allenamenti intensi e un bagno di acqua fredda di tre minuti.
Nell’ultimo episodio, il comico Druski si unisce a Wahlberg per una routine di 11 esercizi che lavora su schiena, bicipiti e addominali. Quando gli chiedono se si allena per qualcosa in particolare, Wahlberg non esita. "Per la vita. Per vivere più a lungo. Devi considerare che hai già superato almeno metà del percorso". E s volessi anche tu allenarti per la vita come il famoso attore di Hollywood, ecco la routine di allenamento di Mark Wahlberg.
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La routine di allenamento di Mark Wahlberg per trasformare il suo fisico a 54 anni
- Bicicletta statica
- Torsione del busto al cavo
- Curl per bicipiti al cavo
- Ab coaster
- Crunch addominali alla macchina
- Curl per bicipiti al cavo
- Addominali su panca inclinata
- Sollevamento polpacci da seduto
- Lat machine
- Trazioni
- Addominali con TRX
Come eseguire gli esercizi
Bicicletta statica
- Sali su una cyclette e pedala il più forte possibile con la massima resistenza possibile.
Torsione del busto al cavo
- Afferra il cavo con entrambe le mani alla tua destra, con il braccio sinistro dritto ed esteso davanti al corpo.
- Muovendo solo le braccia, tira il cavo verso il lato opposto finché il braccio destro è completamente disteso.
- Riporta il cavo alla posizione iniziale e ripeti.
Curl per bicipiti al cavo
- Afferra l’impugnatura con una mano e fai un passo e mezzo indietro dalla macchina (o finché senti tensione nel muscolo).
- Crea un leggero angolo con il gomito, in modo da sentire il cavo tirarti all’indietro.
- Assicurati che anche e spalle siano allineate in avanti; non permettere alla tensione del cavo di ruotare il busto all’indietro.
- Muovendoti solo dal gomito, fletti il braccio verso la spalla.
- Durante la discesa, assicurati che il cavo non sposti la spalla dalla sua posizione. Cerca di mantenere il braccio allineato al busto.
Ab Coaster
- Inginocchiati sulla piattaforma scorrevole, afferra le maniglie e solleva le ginocchia verso il petto con un movimento lento, controllato e arcuato, concentrandoti sulla contrazione degli addominali invece che sullo slancio.
- Mantieni la parte superiore del corpo immobile e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale senza fermarti in basso.
Crunch addominali alla macchina
- Siediti su una macchina per addominali, regolando il sedile in modo che la parte alta della schiena poggi sul cuscino.
- Contrai gli addominali e abbassa il petto e i gomiti verso le ginocchia, inspirando lentamente mentre torni alla posizione iniziale.
- Mantieni il pacco pesi sollevato per mantenere la tensione.
Curl per bicipiti al cavo
- Afferra una barra di una macchina a cavi con una presa alla larghezza delle spalle e lasciala pendere davanti alle cosce.
- Contrai gli addominali mentre fletti le braccia per portare la barra verso il petto, mantenendo la parte superiore delle braccia immobile.
- Torna alla posizione iniziale in modo controllato.
Addominali su panca inclinata
- Regola una panca inclinata a un angolo tra 30 e 45 gradi e posiziona i piedi sotto i supporti.
- Sdraiati con le mani dietro la testa o distese in avanti.
- Guarda verso il soffitto e premi la zona lombare contro la panca.
- Contrai gli addominali, flettendo l’addome mentre ti sollevi completamente.
- Mantieni i gomiti indietro e il mento in posizione, senza portarlo in avanti.
- Torna lentamente a terra e ripeti il movimento.
Sollevamento polpacci da seduto
- Posiziona un disco a terra e appoggia le punte dei piedi sopra di esso mentre sei seduto su una panca.
- Metti un manubrio sul ginocchio, afferrando la maniglia con la mano destra e la parte superiore con la sinistra.
- Solleva le punte dei piedi il più in alto possibile.
- Fai una pausa, poi abbassa i piedi fino a toccare il disco e ripeti l’esercizio.
Lat machine
- Siediti a una macchina a cavi alta e afferra la barra con i palmi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all’indietro e porta il petto in fuori.
- Abbassa la barra fino al petto e poi torna lentamente alla posizione iniziale. Il busto deve rimanere immobile per tutto il movimento.
Trazioni
- Appenditi alla barra completamente dritto, in posizione di sospensione statica.
- Contrai gli addominali e assumi la posizione hollow.
- Allunga le spalle
- Abbassa i gomiti finché il petto tocca la barra.
- Scendi lentamente, mantenendo la posizione hollow.
- Rilassati prima di tornare alla posizione hollow e ripetere il processo.
Addominali con TRX
- Inginocchiati dando le spalle al punto di ancoraggio, con entrambi i piedi nei supporti.
- Posiziona le mani sotto le spalle, in posizione di push-up.
- Solleva le ginocchia da terra per assumere la posizione di plank e poi portale verso il petto usando gli addominali.
- Mantieni la tensione nel corpo per restare stabile mentre estendi le gambe fino alla posizione iniziale.
