“Una buona mobilità è ciò che ci permette di eseguire meglio gli esercizi e generare anche più forza”, parola di Marta Bellesso, trainer del mese di maggio di MH Men’s Health che nel quarto e ultimo allenamento pone il focus proprio su questo punto.

Dopo aver lavorato su forza del core, upper body e controllo del movimento, la educator di Balanced Body cambia completamente direzione per concentrarsi sulla mobilità di anche e colonna vertebrale proponendo un workout pensato per migliorare fluidità, ampiezza e qualità del movimento.

Per fare ciò. propone una serie di esercizi dinamici ispirati al Pilates e al functional training, utili sia come attivazione prima di allenamenti più intensi sia come sessione autonoma. “Il quarto allenamento è una sequenza che lavora sulla mobilità delle anche e della schiena”, spiega Marta. “Può essere un allenamento utile come pre warm-up agli altri, ma anche come allenamento fine a se stesso per lavorare sull’allungamento dei muscoli e sulla mobilità articolare”.

Perché la mobilità di anche e schiena è fondamentale nello sport

Quello della mobilità è un tema centrale soprattutto per chi pratica sport in cui anche e colonna vengono continuamente coinvolte, dalla corsa al sollevamento pesi. “La mobilità delle anche è importante soprattutto per eseguire al meglio movimenti come squat e affondi, ma soprattutto perché in sport come corsa, camminata e weightlifting avere una buona mobilità permette di eseguire meglio gli esercizi e generare anche più forza”.

Il circuito alterna lavoro di apertura, rotazione e stabilizzazione con un focus costante sul controllo del core e sulla respirazione. Si parte con il Mermaid, uno degli esercizi più iconici del Pilates, che lavora sull’allungamento laterale del busto e sull’apertura del fianco.

Con il Kneeling Side Kick il focus si sposta invece sulla stabilità del bacino e sul controllo dell’anca. Il core lavora per mantenere il busto stabile mentre la gamba esegue slanci controllati avanti e indietro. La mobilità della colonna viene poi stimolata attraverso lo Spine Twist to Tabletop, una sequenza che combina rotazione del busto e apertura delle anche creando un lavoro fluido e continuo sulla schiena.

A chiudere il circuito c’è il Plank to Full Squat, un esercizio completo che collega mobilità, controllo e forza funzionale. Dal plank si cammina lentamente indietro fino alla massima accosciata mantenendo i talloni a terra e il busto eretto, per poi ritornare in posizione iniziale con controllo.

Il quarto allenamento di Marta bellesso

MERMAID – 3 x 6/8 PER LATO
Una gamba piegata davanti, l’altra piegata dietro. La mano del lato anteriore appoggia a terra vicino al fianco. Allunga il braccio libero sopra la testa e inclinati lateralmente verso il lato di appoggio, aprendo tutto il fianco opposto. Torna al centro con controllo e ripeti.

KNEELING SIDE KICK – 3 x 10 PER LATO
In ginocchio su una gamba, busto eretto, mano dietro la testa. Porta la gamba libera tesa di lato all’altezza dell’anca, calcio in avanti e indietro mantenendo il bacino stabile. Il core lavora per non far oscillare il busto. Espira nel calcio in avanti.

SPINE TWIST TO TABLETOP – 3 x 10 alternato
Seduto con le gambe tese, le braccia aperte. Ruota il busto da un lato in Spine Twist, espira nella rotazione. Quando torni al centro, piega le ginocchia portandole in Tabletop, apri le anche per un respiro, poi stendi di nuovo le gambe e ruota dall’altro lato. La combinazione crea un ritmo rotazione-pausa-apertura che scioglie colonna e anche insieme.

PLANK TO FULL SQUAT – 3 x 8
Dalla posizione di plank a braccia tese cammina con le mani a piccoli passi fino ad arrivare in squat profondo con i talloni a terra, ginocchia aperte e busto eretto.
Prenditi un respiro in fondo, poi cammina di nuovo avanti fino al plank. Movimento lento e controllato in entrambe le direzioni.

BONUS REFORMER – LUNGE 3 x 10 PER LATO
Utilizzare la molla di resistenza rossa.
Un piede a terra sul pavimento vicino al Reformer, l’altro piede appoggiato sul poggiaspalle del carrello. Mani sulla footbar per supporto ed equilibrio. Spingi indietro con il piede sul poggiaspalle lasciando scivolare il carrello mentre l’anca anteriore si apre in uno stretch profondo. Il ginocchio della gamba a terra rimane stabile e allineato sopra il piede.
Busto eretto, senza collassare sulle mani. Mantieni lo stretch qualche respiro, poi riporta il carrello verso di te con controllo usando la gamba posteriore.