Dopo i primi due allenamenti proposti da Marta Bellesso dedicati a postura, controllo e attivazione, il terzo workout entra nel vivo del lavoro di forza. La trainer del mese di maggio di MH propone un lavoro per rinforzare gli arti inferiori attraverso esercizi funzionali che migliorano potenza, stabilità e resistenza.
"Nel terzo allenamento andiamo a lavorare con esercizi di rinforzo e potenziamento dei muscoli degli arti inferiori del corpo", spiega Marta, educator Balanced Body – brand gestito in Italia da Genesi Company. "Faremo squat, affondi e anche stacchi su una gamba: esercizi che sono tra i migliori per rinforzare la muscolatura di gambe e glutei".
Un lavoro fondamentale non solo per chi si allena in palestra, ma anche per migliorare i movimenti della vita quotidiana e le performance sportive. Potenziare gambe e anche significa infatti avere più forza e resistenza nella camminata, nella corsa e negli allenamenti di endurance, oltre a una maggiore stabilità articolare.
Perché la mobilità delle anche è così importante
Il terzo workout prepara anche al lavoro di mobilità che verrà sviluppato nella quarta sessione. "La mobilità delle anche è importante perché nel terzo allenamento lavoriamo tantissimo su movimenti come squat e affondi", sottolinea Bellesso. "Ma soprattutto nello sport, dalla corsa alla camminata fino al sollevamento pesi, avere una buona mobilità ci permette di eseguire meglio gli esercizi e generare anche più forza".
Il terzo workout: focus lower body strength
Anche se il focus principale di questa sessione è il potenziamento degli arti inferiori, il Pilates resta presente in molti movimenti del programma. Non soltanto nel bridge, esercizio classico del metodo, ma soprattutto nell’approccio all’esecuzione dove controllo, precisione, stabilità del core e qualità del movimento sono centrali.
Nel workout, infatti, esercizi funzionali come squat, affondi e deadlift vengono eseguiti mantenendo i principi tipici del Pilates contemporaneo, con particolare attenzione all’allineamento, alla respirazione e alla consapevolezza corporea. Un approccio che permette di sviluppare forza senza perdere mobilità e controllo.
Secondo Marta Bellesso, è proprio questa integrazione tra lavoro funzionale e principi del Pilates a rendere l’allenamento più efficace e sostenibile nel tempo, soprattutto per chi vuole migliorare performance sportive e postura quotidiana.
Allenamento:
Squat Overhead — 3 serie da 10 ripetizioni
Piedi alla larghezza dei fianchi e braccia tese sopra la testa. Da qui si scende in squat mantenendo il petto aperto e le braccia allineate alle orecchie, per poi tornare in piedi spingendo bene sui talloni. Questo esercizio lavora contemporaneamente su forza delle gambe, mobilità delle spalle e controllo del core. La posizione overhead costringe infatti il corpo a mantenere una postura attiva e stabile durante tutta la discesa.
Curtsy Lunge — 3 serie da 10 ripetizioni totali
In piedi, porta una gamba indietro e in diagonale, piegando il ginocchio della gamba anteriore. Il busto rimane eretto mentre il movimento viene eseguito lentamente e con controllo, alternando destra e sinistra. L’affondo incrociato è particolarmente efficace per coinvolgere glutei e interno coscia, migliorando anche equilibrio e coordinazione.
One Leg Deadlift — 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Partendo in equilibrio su una gamba, inclina il busto in avanti mentre la gamba libera si estende dietro formando una linea a T. La schiena resta neutra, il core attivo e il ginocchio della gamba di appoggio leggermente flesso. Lo stacco monopodalico è uno degli esercizi più completi per la catena posteriore perché allena contemporaneamente glutei, femorali, stabilità e propriocezione.
Shoulder Bridge alternato — 3 serie da 10 ripetizioni totali
Sdraiati a terra con ginocchia piegate e piedi appoggiati. Solleva il bacino in posizione di bridge e distendi una gamba verso il soffitto mantenendo il bacino stabile, poi cambia lato.
Bonus exercise al Reformer: Side Splits Squat - 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Un piede resta sulla pedana fissa e l’altro sul carrello mobile del Reformer. Da posizione eretta si piegano entrambe le ginocchia scendendo in squat mentre il carrello si apre lateralmente, per poi richiuderlo tornando in posizione iniziale. Il lavoro con il Reformer aggiunge instabilità controllata e resistenza progressiva, due elementi che intensificano il coinvolgimento di glutei, adduttori e muscoli stabilizzatori.
