Rinforzare la parte alta del corpo per costruire una base solida per ogni tipo di sport. Marta Bellesso, nel secondo allenamento con lei, ci porta a ripensare al workout per l’upper body e ci propone un circuito che combina forza funzionale, stabilità del core e controllo del movimento.
L’obiettivo è quello non solo di tonificare braccia e spalle, ma migliorare performance, postura e capacità di controllo nei movimenti dinamici.
"Nel primo allenamento andiamo a lavorare sulla forza e sulla stabilità del core per riuscire a generare maggiore forza nei movimenti delle braccia e delle gambe, nei movimenti dinamici", spiega Marta, trainer del mese di aprile di Men’s Health. "Questo è un’ottima preparazione per tutti quegli sport come la corsa, il nuoto e il sollevamento pesi",aggiunge.
Un approccio che parte sempre dal centro del corpo. "Saranno degli esercizi che lavoreranno tantissimo l’addome e il core senza però trascurare il movimento degli arti. Il core nel Pilates è così centrale perché ti aiuta a mantenere controllo e stabilità nel movimento, generando anche più forza".
Il lavoro di Upper Body Power
Dopo il primo circuito, nel secondo il lavoro diventa più intenso sulla catena superiore e coinvolge petto, spalle e braccia, grazie a esercizi che prendono ispirazione dal pilates e che alternano plank, push-up e varianti dinamiche.
"Andiamo a rinforzare la parte alta del corpo, lavoreremo molto con i plank e i piegamenti delle braccia: pettorali, bicipiti, tricipiti, tutta la parte superiore", racconta la educator Balanced Body – brand gestito in Italia da Genesi Company.
Un lavoro che incide anche sulla postura e sulla funzionalità quotidiana: "È importante anche a livello di postura, ma soprattutto a livello sportivo, per tutti quegli sport dove viene coinvolta la parte superiore del corpo".
La struttura del programma è pensata per essere progressiva e sostenibile, ma efficace. "Questi circuiti, se riuscissimo ad allenarci almeno due volte a settimana, sono l’ideale. Con più tempo e costanza si può arrivare anche a quattro o cinque volte", continua Marta.
Un allenamento completo per la parte alta del corpo che unisce forza, controllo e mobilità. Il lavoro di push e stabilizzazione viene bilanciato da esercizi di apertura e riequilibrio posturale, in pieno stile Pilates-funzionale.
Upper Body Power: workout per forza, postura e controllo
Anche in questo caso, la trainer ha inserito un esercizio sul reformer, macchinario fondamentale nel pilates e che, in questo caso, potete trovare nel centro Olos Project di Milano.
BEAR TO PLANK – 3 x 10
Mantieni la schiena piatta e il core attivo. Distendi le gambe fino al plank e ritorna in bear con controllo. Movimento lento e stabile.
LEG PULL DOWN IN PLANK – 3 x 10 (alternato)
Da plank a braccia tese, solleva e allunga una gamba alla volta mantenendo stabilità e controllo del bacino.
SIDE PLANK + TWIST (gomito) – 3 x 6-8 per lato
In appoggio sul gomito, mantieni la linea del corpo e ruota il busto in controllo.
PILATES PUSH UP – 2 x 6-8
Da in piedi, cammina con le mani fino al plank, esegui il push-up e ritorna in piedi in modo fluido.
REFORMER CHEST EXPANSION – 3 x 15
In ginocchio sul reformer, schiena eretta, tira i cavi lungo i fianchi aprendo il petto. Movimento controllato, focus su postura e scapole. Mentre Plank e Push Up lavorano intensamente sui muscoli anteriori come pettorale, dentato anteriore, spalla anteriore, che tendono a accorciarsi e affaticarsi durante la sequenza.
Il Chest Expansion fa esattamente il contrario:
● Apre il petto e allunga i muscoli anteriori appena lavorati
● Attiva i muscoli posteriori della schiena e le scapole, riequilibrando il lavoro muscolare
● Decomprime le spalle dopo il carico in catena chiusa
● Riporta attenzione alla postura e all'allineamento della colonna
È un esercizio di recupero attivo e riequilibrio, perfetto come transizione prima di continuare con altri esercizi o per chiudere un blocco di lavoro sulla parte superiore del corpo.
