Un core forte è la base per una buona stabilità e per ogni tipo di sport. Secondo Marta Bellesso, trainer del mese di maggio di MH Men's Health, costruire un core che sappia davvero fare il suo lavoro, cioè proteggere la colonna mentre il resto del corpo si muove, è fondamentale per ogni tipo di attività fisica e per stare bene.
Un principio che arriva direttamente dal mondo del Pilates e che nello sport fa la differenza tra un gesto efficiente e uno che disperde energia. Marta, educator Balanced Body, brand gestito in Italia da Genesi Company, spiega: “Il Pilates è una pratica capace di sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e insegna a muoversi meglio”.
“Nel primo allenamento lavoriamo sulla forza e sulla stabilità del core per riuscire a generare più forza nei movimenti di braccia e gambe, soprattutto quelli dinamici”, continua. “È una preparazione ideale per sport come corsa, nuoto o sollevamento pesi, dove gli arti sono sempre in movimento”.
Perché partire dal core
Correre, nuotare o sollevare pesi sono il risultato di una catena di movimenti coordinati. Se il tronco non è stabile, qualcosa deve compensare e, spesso, è la zona lombare. “Riuscire a dissociare il movimento di braccia e gambe dal tronco è essenziale nello sport per evitare che compensazioni della schiena riducano la forza degli arti”.
Allenare la core stability significa sviluppare la capacità di mantenere il controllo della colonna, stabilizzare il bacino e muovere arti superiori e inferiori in modo indipendente.
“Gli esercizi lavorano tantissimo sull’addome e sul core senza trascurare il movimento degli arti”, prosegue Bellesso. “Il core nel Pilates è centrale perché ti permette di mantenere controllo e stabilità, ma anche di generare più forza nei movimenti”.
Più controllo al centro, più potenza alla periferia
Questo tipo di allenamento non punta a farti “sentire gli addominali bruciare” nel senso classico. Lavora più in profondità, costruendo una base solida che si riflette in tutto il resto: postura migliore, movimenti più efficienti e prestazioni più pulite. L’allenamento è stato eseguito presso il centro Olos Project di Milano, uno spazio dedicato al benessere corporeo-psicofisico e allo sviluppo integrale della persona.
L’ideale è eseguire il circuito 2–3 volte, mantenendo sempre controllo, precisione e respirazione attiva.
Il primo workout di Marta Bellesso per un core forte e stabile
Hundred — 3 x 100
Supino, gambe distese e zona lombare in imprinting sul tappetino, testa e spalle sollevate. Muovi le braccia su e giù in modo ritmico, con una respirazione controllata, fino a 100. Addome profondo sempre attivo.
Swimming — 3 x 10 per lato
A pancia in giù, allunga il corpo. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, poi alterna in modo fluido come se nuotassi. Mantieni il centro stabile e la testa allineata alla colonna.
Criss Cross — 3 x 10 per lato
Supino, mani dietro la testa, gambe piegate a 90 gradi. Fletti e ruota il busto verso sinistra mentre estendi la gamba destra, poi alterna. Ruota dal busto, non dal collo.
Double Straight Leg Stretch — 3 x 15
Sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, gambe dritte verso il soffitto. Abbassa entrambe le gambe insieme fino a dove riesci a mantenere la schiena in imprinting, poi risali.
Long Stretch su Reformer — 3 x 6–8 (molla rossa e blu)
Dalla posizione di plank a braccia tese, spingi il carrello mantenendo una linea retta con il corpo, cercando di mantenere la stabilità delle scapole.
