La routine di 5 minuti per forza e agilità anche a 80 anni: i 3 esercizi che non hanno età

Dopo aver tenuto corsi di mobilità e yoga a centinaia di persone over 50, la personal trainer Paula Richardson, 58 anni, promuove spesso esercizi che si possono facilmente fare a casa, come gli allungamenti per la parte bassa della schiena sul pavimento della camera da letto o gli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia davanti alla TV. Tra questi, anche una vera e propria routine per forza e agilità anche a 80 anni.

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Uno dei suoi posti preferiti per allenarsi? La cucina. "Niente palestra. Niente attrezzature. Solo un piano di lavoro e cinque minuti", spiega Richardson. Insieme alla sua amica Linda, 78 anni, guida infatti gli spettatori attraverso una sequenza di tre esercizi per la parte inferiore del corpo, pensati per rafforzare i principali muscoli di fianchi e gambe e "sviluppare la forza che permette di mantenere l'indipendenza".

Come sottolinea Richardson, "Le persone che rimangono attive fino agli 80 anni non sono quelle che hanno superato il dolore a 50 anni. Sono quelle che si sono allenate in modo intelligente in cucina con le amiche".

Eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio, oppure 10 per lato per gli esercizi unilaterali.

1. Squat con supporto

Secondo Richardson, questi esercizi rafforzano le gambe in modo più delicato per le articolazioni, poiché consentono un maggiore controllo sul peso e sulla profondità dello squat.

• Afferrate il bancone e posizionatevi con i piedi leggermente più larghi delle anche, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno
• Iniziate a scendere lentamente, spingendo i fianchi indietro e verso il basso come se vi steste sedendo su una sedia, senza far toccare le ginocchia e mantenendo il petto eretto, ma permettendo al busto di inclinarsi in avanti se necessario
• Abbassatevi fino a quando i fianchi non si trovano direttamente sotto le ginocchia e queste sono allineate con le punte dei piedi; quindi, spingetevi con forza verso l'alto per tornare in posizione eretta

2. Sollevamenti doppi dei polpacci

Richardson sottolinea l'importanza di rafforzare i polpacci per tutta la vita.

"Nessuno ci ha detto che dopo i 50 anni i polpacci diventano uno dei nostri muscoli più importanti", afferma. "I polpacci non servono solo per camminare", continua. "Sono come un secondo cuore. I muscoli gastrocnemio e soleo nella parte inferiore della gamba pompano il sangue verso il cuore ad ogni passo." La debolezza dei muscoli del polpaccio può causare una cattiva circolazione, gonfiore alle caviglie e un aumento del rischio di cadute, ha spiegato, citando uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal for Numerical Methods in Biomedical Engineering. La ricerca ha rivelato che la forza dei muscoli del polpaccio influenza direttamente sia il ritorno venoso – il processo attraverso il quale il sangue ritorna al cuore attraverso le vene – sia l'efficienza cardiovascolare, ovvero l'efficacia con cui cuore, polmoni e vasi sanguigni forniscono ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica con l'avanzare dell'età.

• Mettetevi a distanza di un braccio dal bancone della cucina, rivolti verso di esso, con i piedi alla larghezza delle anche e lo sguardo fisso in avanti
• Sollevate i talloni da terra per alzarvi sulle punte dei piedi, contraendo il muscolo del polpaccio
• Fate una breve pausa, quindi abbassatevi lentamente e con controllo fino a tornare a terra

3. Sollevamento di un solo polpaccio

Richardson osserva che questo movimento aiuta a rafforzare le caviglie e a ridurre il rischio di cadute, migliora la circolazione, diminuisce il gonfiore e sviluppa l'equilibrio.

• Posizionati di fronte a un bancone, tenendolo con entrambe le mani, con i piedi alla larghezza delle anche
• Contrai i muscoli addominali e mantieni lo sguardo in avanti mentre sollevi lentamente un tallone da terra
• Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi prima di abbassare lentamente il tallone fino alla posizione di partenza