Se volete sfruttare al meglio una bella giornata di sole, questo è un classico allenamento a corpo libero, semplice e senza fronzoli, che potete fare ovunque – al parco, in giardino, in spiaggia – e che vi permetterà di allenare tutto il corpo in soli 20 minuti. È un allenamento breve di 3 esercizi e non c'è niente di complicato. Nessuna attrezzatura, nessuna preparazione, nessuna scusa. Solo una struttura semplice che aumenta la frequenza cardiaca, mette alla prova i muscoli e vi offre un obiettivo chiaro e misurabile da superare la prossima volta.
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Allenamento breve di 3 esercizi: AMRAP di 20 minuti
Impostate un timer di 20 minuti ed eseguite il seguente circuito il maggior numero di volte possibile, mantenendo una tecnica corretta per tutta la durata dell'esercizio. Non si tratta di correre contro il tempo a scapito della forma, ma di accumulare lavoro di qualità sotto la fatica. Annotate il numero totale di round e le eventuali ripetizioni extra, poi cercate di migliorare il vostro punteggio al prossimo tentativo.
- 5 x Burpee
- 10 x Push-Up
- 20 x Affondi inversi alternati
Come eseguire gli esercizi
Burpee
Appoggia le mani a terra, salta indietro con i piedi in una posizione di plank stabile, petto a terra, poi riporta i piedi in avanti con un salto esplosivo, allungandoti sopra la testa. Mantieni il core contratto per evitare di inarcare i fianchi.
Push-up
Mani leggermente più larghe delle spalle, corpo in linea retta. Abbassare il petto in modo controllato fino a sfiorare il pavimento, quindi spingere verso l'alto mantenendo i gomiti a circa 45 gradi.
Affondo inverso alternato
Fai un passo indietro in un affondo, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il busto eretto. Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare in posizione eretta, alternando le gambe a ogni ripetizione.
