È proprio così: camminare è un esercizio per perdere peso. In generale, ci sono due componenti chiave da considerare se si vuole perdere peso: alimentazione ed esercizio fisico. Se non siete molto esperti nel mondo del fitness, potreste pensare che trovare un programma di allenamento adatto a voi sia difficile e scoraggiante. In realtà, tutto ciò che dovete fare è camminare. Se i corsi di fitness sofisticati e i programmi di allenamento online con le loro classi affollate e le routine rigide vi sembrano un incubo, non siete obbligati a farli, anche se desiderate una perdita di peso sana e duratura. Dovete solo trovare qualcosa che vi piaccia abbastanza da poterlo praticare con costanza, giorno dopo giorno.
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Perché è necessario un ritorno alle origini
Questo potrebbe significare tornare alle basi. Camminare è forse una delle forme di esercizio più sottovalutate. Lo facciamo così tanto che quasi non lo consideriamo un esercizio, ma è uno dei più efficaci. Tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di scarpe (o anche no, se preferite) e un posto dove passeggiare. Non c'è bisogno di attrezzature speciali o costose, né di fare la fila in palestra per gli squat durante l'ora di punta. È uno dei pochi esercizi che si possono fare ovunque e in qualsiasi momento.
Non sorprende, ma è utile notarlo, che una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition abbia scoperto che, quando le persone seguivano diete con un apporto calorico inferiore al solito, coloro che aggiungevano la camminata alla loro routine sperimentavano una maggiore perdita di grasso e una sana diminuzione dei livelli di insulina a digiuno, rispetto a coloro che semplicemente assumevano meno calorie.
Camminare è un esercizio per perdere peso: ecco che cosa devi tenere a mente
1.Cammina più di quanto fai ora
Non esiste una formula magica per stabilire quanti passi, chilometri o ore devi fare per perdere il peso desiderato. Inizialmente, la chiave è fare di più di quanto fai ora. "Se hai un lavoro che ti costringe a stare in piedi tutto il giorno, devi fare di più", afferma Michele Stanten, fondatrice di MyWalkingCoach.com e autrice di The Walking Solution. "Ma se hai un lavoro d'ufficio sedentario, una passeggiata ogni sera dopo cena può dare risultati concreti."
Si è parlato molto dell'importanza di raggiungere un livello di base di circa 10.000 passi al giorno per motivi di salute. Se il tuo obiettivo è perdere peso, probabilmente vorrai aumentare il numero di passi una volta che avrai stabilito una routine. Ma non devi iniziare con 10.000 passi. Stabilisci prima il tuo punto di partenza.
2. Sfida il tuo ritmo
Il modo migliore per perdere peso è quello di sfidarsi con l'allenamento a intervalli: periodi di camminata veloce intervallati da periodi di camminata più lenta. La ricerca ha dimostrato che chi pratica l'allenamento a intervalli perde più peso rispetto a chi cammina sempre allo stesso ritmo. Uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che chi praticava l'allenamento a intervalli alternando tre minuti di camminata veloce a tre minuti di camminata moderata non solo migliorava la propria forma fisica e il controllo della glicemia meglio di chi camminava a ritmo costante, ma anche la composizione corporea cambiava, riducendo il grasso addominale e il grasso corporeo in generale.
Naturalmente, se vuoi davvero cambiare la tua composizione corporea, dovrai aggiungere l'allenamento di forza alla tua routine. Un vantaggio in più: ti aiuta a camminare più velocemente, dice Stanten. Ricorda anche che una sana gestione dello stress, un sonno adeguato e una corretta alimentazione contribuiscono alla perdita di peso.
3. Personalizzalo a tuo piacimento
Non è necessario camminare per ore ogni giorno per iniziare a perdere peso, ma è importante prendere l'abitudine di camminare quotidianamente. Rendilo parte della tua routine quotidiana, qualcosa che fai senza nemmeno pensarci, anche se si tratta solo di 10 o 15 minuti per qualche giorno a settimana.
L'ideale sarebbe fare due o tre camminate intervallate, ovvero camminate più brevi, a passo svelto e ad alta intensità, a settimana. Un paio di queste dovrebbero durare un'ora, mentre le altre possono essere brevi e di intensità moderata. Le camminate più brevi sono perfette da fare con il partner, il cane, un amico o semplicemente per schiarirsi le idee.
Non limitarti a camminare quando ti alleni: fallo ogni volta che è possibile (ad esempio, parcheggiando l'auto più lontano dal negozio). E usare le scale è un consiglio così conosciuto che può essere facilmente trascurato, ma brucia più calorie rispetto a camminare su una superficie piana e aiuta anche a sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei.
4. Usa le pendenze
Camminare in salita aumenta la frequenza cardiaca e aiuta ad attivare glutei, quadricipiti e polpacci, secondo Tyler Spraul, specialista certificato in forza e condizionamento e capo allenatore di Exercise.com. A seconda della pendenza, puoi ottenere benefici simili senza stressare le articolazioni, ha spiegato a NBC News.
"Aggiungere una salita è un ottimo modo per aumentare la sfida per il sistema cardiovascolare e ottenere gli stessi benefici del jogging o della corsa, ma senza lo stesso stress per le ginocchia", afferma. "Lo sforzo extra brucia più calorie e, a seconda del peso e della forma cardiovascolare, può anche bruciare più grassi".
5. Non lasciatevi scoraggiare dal "complesso di superiorità del corridore"
Si bruciano le stesse calorie camminando a 8 km/h (5 miglia orarie) – "cosa fattibile con allenamento e pratica", dice Stanten – di chi corre a quella velocità.
6. Iscrivetevi a una gara
"Uno dei fattori che motiva le persone a camminare è l'iscrizione a una gara", afferma Stanten. Molte gare di 5 e 10 km sono adatte ai camminatori. "Molti non sanno che si può correre una mezza maratona", dice Stanten. Alcune gare sono più indicate di altre per questo scopo. Se si tratta di un evento in presenza, controlla attentamente i limiti di tempo. Se non sei il tipo da iscriverti a un evento, considera l'idea di fare una passeggiata all'aperto e trovare dei sentieri nella tua zona.
7. Aumenta la frequenza cardiaca
Non è necessario iniziare a correre o a fare jogging, ma aumentare la velocità della camminata brucerà più calorie perché aumenta la frequenza cardiaca. Ma non preoccuparti, non devi per forza sprintare: puoi fare un buon allenamento camminando a un ritmo moderatamente intenso. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), un allenamento moderatamente intenso si ottiene portando la frequenza cardiaca tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima.
I falsi miti a cui non credere
I pesi per le mani aiutano a bruciare più calorie
In realtà, rallentano la camminata, annullando qualsiasi beneficio derivante dal portare peso extra. "È più efficace aumentare il ritmo della camminata", afferma Stanten.
Per andare più veloce, bisogna allungare la falcata
Esattamente il contrario. Per andare più veloce, bisogna accorciare la falcata e fare più passi al minuto. "Quando si estende eccessivamente il piede, si esercita maggiore pressione su ginocchia e fianchi, e il piede agisce come un freno", spiega Stanten. Per allenarsi ad accorciare la falcata, contate quanti passi fate al minuto (o 30 secondi, se la vostra mente divaga facilmente) durante un intervallo di velocità. Poi, provate a fare più passi nel minuto successivo.
