La colazione perfetta per aumentare la massa muscolare: ecco cosa dovresti mangiare secondo l'esperta

Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, molta gente concentra tutta l’attenzione sull’allenamento e sulle proteine post-allenamento. Ma c’è un pasto che continua a essere sottovalutato e che può fare la differenza tra progredire o rimanere bloccato: la colazione. E ancora di più se ti alleni al mattino. "Perché sì, puoi andare in palestra a digiuno e sopravvivere. Un’altra cosa è rendere, recuperare e costruire muscolo nel modo più efficiente possibile. È qui che entra in gioco quello che mangi appena ti alzi", afferma Sonia Lucena, psiconutrizionista e tecnico specialista in nutrizione sportiva, che ha svelato la colazione perfetta per aumentare la tua massa muscolare.

• Men's Health su WhatsApp: il fitness da oggi arriva sul tuo smartphone, a portata di notifica
• Gli alimenti con steroli vegetali che abbassano il colesterolo, secondo il cardiologo: "Bastano due settimane"
• Perdere peso a 50 anni, la storia di Nicholas Poulmentis: "Ci sono riuscito con questi alimenti"

Costruire muscolo funziona in modo molto simile a costruire un muro. Hai bisogno di mattoni e hai bisogno di persone che facciano il lavoro. Se manca una delle due cose, il lavoro rallenta o si ferma direttamente. In questo caso, i mattoni sono le proteine. Sono la materia prima con cui il corpo ripara e costruisce nuove fibre muscolari dopo l’allenamento. Ma le proteine, da sole, non fanno magie. Serve energia per usare correttamente quei mattoni. E quell’energia arriva principalmente sotto forma di glicogeno, cioè le riserve di carboidrati immagazzinate nei muscoli e nel fegato.

Il problema è che quando ti svegli vieni da sette a nove ore di digiuno. Durante la notte, il corpo ha consumato parte di quelle riserve energetiche per mantenere funzioni di base come respirare, regolare la temperatura corporea o mantenere attivo il cervello. Tradotto: ti alzi con meno carburante disponibile.

Sonia Lucena, psiconutrizionista: "Una colazione orientata ad aumentare la massa muscolare dovrebbe includere una combinazione di proteine di qualità e carboidrati sufficienti per riempire le riserve di glicogeno e fornire energia immediata".

Se a questo aggiungi un allenamento intenso di prima mattina, il corpo inizia la sessione con il serbatoio a metà. Risultato: meno rendimento, più fatica e un ambiente molto meno favorevole per aumentare la massa muscolare.

Per questo fare colazione prima di allenarti ha molto più senso di quanto alcuni credano. Non si tratta solo di “avere energia”. Si tratta di creare il contesto fisiologico ideale perché il muscolo cresca. Perché allenarti forte dipende tanto dal carburante disponibile quanto dalla capacità di recupero successiva.

Pensa a qualcuno che vuole aumentare la massa muscolare nelle gambe. Se arriva all’allenamento con il glicogeno basso, probabilmente solleverà meno peso, farà meno ripetizioni o avrà bisogno di più pause. Lo stimolo sul muscolo sarà minore. E se inoltre non ci sono abbastanza amminoacidi disponibili, i componenti delle proteine, il corpo avrà più difficoltà ad avviare la sintesi muscolare dopo lo sforzo.

Qui emerge uno dei grandi errori che molti uomini continuano a commettere: fare colazione solo con proteine o solo con carboidrati.

Il classico caffè con una fetta di pane tostato può darti un po’ di energia rapida, ma apporta appena abbastanza proteine per stimolare la costruzione muscolare. E il frullato di proteine isolate senza carboidrati può essere insufficiente per sostenere il rendimento durante un allenamento impegnativo. La chiave sta nell’equilibrio.

La colazione migliore per aumentare la massa muscolare dovrebbe includere una combinazione di entrambe, in modo da fornire energia immediata. Questa miscela è quella che prepara davvero il corpo a rendere e a recuperare meglio.

Le proteine forniscono amminoacidi essenziali fondamentali per attivare la sintesi proteica muscolare. I carboidrati, invece, aiutano a preservare quelle proteine affinché possano essere utilizzate nella costruzione muscolare e non come fonte di energia.

Detto in un altro modo: se non mangi abbastanza carboidrati, una parte di quei “mattoni” finirà per essere bruciata per produrre energia invece di costruire muscolo. E questo non è proprio efficiente.

Inoltre, allenarti con buoni livelli di glicogeno ha anche un impatto ormonale. Migliora la capacità di mantenere l’intensità, riduce la percezione della fatica e aiuta a controllare meglio il cortisolo, l’ormone dello stress che può ostacolare il recupero quando rimane elevato per troppo tempo.

Non serve complicarsi troppo, la chiave è mettere insieme abbastanza proteine, carboidrati che forniscano energia e una quantità moderata di grassi sani. Tradotto nella vita reale, queste sarebbero colazioni come:

• Quattro uova strapazzate con due fette di pane integrale tostato e una banana.

• Una ciotola di yogurt greco con avena, frutti rossi, miele e noci.

• Pane integrale tostato con avocado e tacchino più uno yogurt ad alto contenuto proteico.

• Pancake di avena e uova con frutta e un caffè.

• Riso integrale con latte ad alto contenuto proteico e cannella se ti alleni particolarmente forte o fai sessioni lunghe.

• Un panino integrale con omelette e formaggio fresco accompagnato da frutta.

Tutte hanno qualcosa in comune: combinano energia rapida e sostenuta con abbastanza proteine perché il corpo abbia materia prima disponibile fin dal primo minuto.

Se ti alleni alle sette del mattino e non riesci a mangiare cibo solido, non serve nemmeno forzarti con un piatto enorme. In questi casi, un frullato con proteine, avena e frutta può essere sufficiente per dare al corpo proprio quello di cui ha bisogno: energia per rendere e mattoni per costruire.

E qui arriva qualcosa di importante: la colazione perfetta è quella che puoi ripetere ogni settimana senza stancarti e senza sentirti appesantito durante l’allenamento. Perché l’aderenza continua a essere molto più importante della perfezione.

E no, non hai bisogno di alzarti due ore prima per fare colazione come un culturista degli anni ’90. In molti casi basta mangiare qualcosa tra 60 e 90 minuti prima di allenarti. Anche un’opzione più leggera può essere sufficiente se ti alleni presto e non tolleri grandi quantità di cibo.

L’importante è capire il concetto: aumentare la massa muscolare non dipende solo dal duro allenamento. Dipende anche dall’arrivare allo sforzo fisico con abbastanza energia e con i nutrienti necessari per costruire tessuto muscolare dopo.