Questo programma di allenamento ispirato al mondo militare ti aiuta a diventare più forte a casa

Un allenamento impegnativo richiede necessariamente i pesi? È necessario avere accesso a tutta l'attrezzatura di una palestra per sviluppare una vera forza? State sprecando tempo ed energie eseguendo solo pochi semplici esercizi a casa? C'è un programma di allenamento militare che puoi fare a casa.

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La risposta a tutte queste domande è infatti un sonoro no. La verità è che è possibile sviluppare forza e massa muscolare reali anche senza pesi o abbonamenti in palestra, ma per avere successo con questo tipo di approccio avrete bisogno di una determinazione incrollabile, che si trova solo in gruppi con una disciplina ferrea come l'esercito.

Questi sono i principi che Erik Bartell ha utilizzato per creare questo allenamento. Bartell è un istruttore ed ex ufficiale dell'esercito che applica la profonda disciplina e l'ingegnosità acquisite durante il servizio militare alla sua attività di fitness. Le sessioni di allenamento sono semplici, ma tutt'altro che facili. Non avrete bisogno di attrezzature, ma vi servirà grinta per portare a termine l'allenamento e trasformare il vostro corpo.

Bartell ha creato il programma Military Muscle at Home basandosi su tre componenti chiave.

Lavoro di Capacità Cardio

Questi allenamenti sono molto più di semplici ripetizione, pausa e ripetizione. Invece, due giorni a settimana, correrai o camminerai con lo zaino in spalla, sviluppando la tua resistenza cardiovascolare (e bruciando calorie nel processo). Questo ti darà una spinta quando arriverai alla sezione successiva, aiutandoti a dare il massimo per diventare più forte.

Circuiti di Forza

Una sfida ovvia per gli allenamenti a corpo libero? Aumentare il livello di difficoltà da una sessione all'altra. Invece di usare carichi esterni, Bartell aumenta l'intensità. Nei giorni dedicati alla forza, affronterai circuiti intensi che lasciano ai tuoi muscoli poco tempo per riposare.

Valutazioni

In questo programma non eseguirai esercizi senza uno scopo preciso. Misurerai i tuoi progressi attraverso autovalutazioni, che ti permetteranno di metterti alla prova e raggiungere il massimo delle tue potenzialità. Ogni allenamento include un test di valutazione della prima settimana che ti fornirà un'indicazione immediata del tuo livello di forma fisica. E dopo tre settimane, potrai valutare i progressi compiuti con questo programma di allenamento.

Eseguirai esercizi come push-up, trazioni alla sbarra, squat e affondi, oltre a corsa con zaino in spalla. Non ci sono grandi ostacoli all'apprendimento della maggior parte di questi movimenti.

La principale differenza di questo programma rispetto ad altri che potresti aver intrapreso è la mancanza di attrezzatura specifica necessaria. Puoi fare gli allenamenti praticamente ovunque, ma avrai bisogno di una sbarra per le trazioni nei giorni dedicati alla forza. Quando camminerai con lo zaino in spalla, ti servirà uno zaino con circa 11 kg di peso all'interno, ma può anche essere uno zaino pieno di libri. A parte questo, ti servirà spazio per correre.

Ti allenerai cinque giorni a settimana con questa routine. Due giorni a settimana correrai. Due giorni a settimana ti concentrerai sul potenziamento muscolare con esercizi a corpo libero. Ogni venerdì farai una camminata con lo zaino in spalla (11 kg di peso). Riposati i restanti due giorni della settimana, poi preparati a tornare in azione.